酸奶燕麦碗

食材

• Campina 高蛋白希腊酸奶 200 g
• 原味燕麦片 30 g（代替加了甜味剂的 granola）
• 核桃 7 g（一手掌）+ 南瓜籽 10 g
• 猕猴桃 1 个（约 75 g）

做法

全部放进碗里。前一晚把燕麦泡进酸奶，就是 overnight oats。

营养（估算）

约 410 kcal、蛋白质 29 g、纤维 6.1 g、钙 275 mg、铁 2.6 mg、维C 56 mg、ALA 约 0.7 g。最快、甜口，Omega-3 最高；铁低。

变体

• 蓝莓版：希腊酸奶 200 g、蓝莓 100 g、核桃 10 g、燕麦片 30 g。约 390 kcal、蛋白质 26 g；钙 258 mg、铁 2 mg、维C 8 mg 偏低。
• 热的燕麦粥版：燕麦片 40 g 用牛奶 250 ml 煮，加希腊酸奶 100 g、核桃 7 g、猕猴桃 1 个。约 480 kcal、蛋白质 25 g；铁 2.2 mg 偏低，其他达标。

去哪买

在中国：选无糖、每 100 g 蛋白质 8 g 以上的希腊酸奶，很多「希腊风味」酸奶只有 3 g 左右；燕麦片要配料只有燕麦的，不要冲饮燕麦。

在欧洲：Griekse yoghurt、skyr 蛋白质都高；havermout 就是原味燕麦片。